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Tägliche Mahlzeiten

Wie sollten täglich Mahlzeiten über den Tag verteilt werden?

Festlegung der benötigten Energiebedarfsmenge

Um zu wissen wie man sinnvoll die Mahlzeiten täglich über den Tag verteilt, sollte man zunächst wissen, das der Energiebedarf von Tag zu Tag und von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Wie viel Energie der Mensch benötigt, hängt von vielen inneren und äußeren Einflüssen ab. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus:

Grundumsatz + Leistungsumsatz= Gesamtenergiebedarf.

Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz hängen von verschiedenen Faktoren ab.
Der Grundumsatz wird als Ruhe-Nüchtern-Umsatz bezeichnet. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die ein Mensch zur Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und für den Grundstoffwechsel benötigt. Diese ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und wird von vielen Faktoren beeinflusst wie zum Beispiel von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.

Jede weitere Leistung die ein Mensch zusätzlich zum Grundumsatz beisteuert nennt sich dann Leistungsumsatz. Dieser wird wiederum ebenfalls von Faktoren beeinflusst wie zum Beispiel durch Muskeltätigkeiten, Verdauungstätigkeit und Wärmeregulation.
So kann man sagen dass die Richtwerte an die sich ein Mensch halten sollte, etwa 2000 kcal betragen.

Einflussfaktoren auf die Mahlzeiten

Grundsätzlich ist es so, dass der Mahlzeitenrhythmus von sehr vielen äußeren und inneren Faktoren beeinflusst wird, wobei wirklicher Hunger oftmals nur eine untergeordnete Rolle spielt. So sind Stimmung (z.B. Langeweile, Einsamkeit), Gewohnheit, Nahrungsverfügbarkeit, soziales Umfeld, Kulturkreis, Alter, Ausbildung, Klima, Kochmöglichkeiten und Freizeitaktivitäten nur einige der möglichen Einflussgrößen.

Jeder Mensch ist Individuell

Jeder Mensch bevorzugt eine Bestimmte Anzahl und Verteilung der Mahlzeiten im Tagesablauf. Ob nun 5 kleine Mahlzeiten oder doch lieber 3 große Mahlzeiten muss auch vor dem Hintergrund des bisherigen Essverhaltens betrachtet werden. Eine veränderte Aufteilung der Mahlzeiten zur Erzielung bestimmter Vorteile ist oft nur schwer möglich. Besteht keine Über- oder Mangelernährung sollten Ernährungsempfehlungen in ein bestehendes Mahlzeitenmuster integriert werden. Wer gesunde Lebensmittel wählt, eine ausgeglichene Kalorienbilanz einhält (d.h. nicht mehr isst als er verbrennt) und sich wirklich an 3 bzw. 5 Mahlzeiten hält, wird man mit beiden Konzepten zufrieden sein. Wer aber häufig zwischendurch nascht, zum Mittagessen am liebsten Currywurst mit Pommes isst und auf kalorienreiche Softdrinks wie Limonade nicht verzichten kann, wird bei beiden Mahlzeitenkonzepten mit zunehmenden Pfunden kämpfen. Übrigens liefern gerade die Snacks zwischendurch häufig, viele unbemerkte Kalorien wie z.B. Kekse (50-100kcal pro Stück) oder Käsescheiben (80-100kcal pro Scheibe). Auch Obst ist nicht Kalorien frei. So hat ein Apfel etwa 60kcal, eine Banane etwa 112kcal.

Mahlzeiten richtig verteilt zu sich nehmen

Es kommt gar nicht so darauf an, ob man seine Kalorien auf 5 kleine oder auf 3 große Mahlzeiten verteilt. Wer gegen Pfunden kämpft und einfach gerne viel isst, dem fällt es häufig leichter, sich konsequent auf 3 Mahlzeiten einzustellen, zu denen man sich richtig satt essen darf. Und zum Nachtisch darf es ruhig auch mal was Süßes sein. Dafür gibt es zwischendurch nichts. Bei 5 Mahlzeiten muss die Portionsgröße begrenzt werden, dafür darf man öfter essen. Dies kommt den „Snacking-Typen” entgegen. Die Gefahr zu viele Kalorien zu erwischen, ist dann aber größer, weil eben Hunger nicht der einzige Übeltäter dabei ist. Grundsätzlich sollte man sich,ob man nun 3 mal oder 5 mal am Tag zeit nehmen zum Essen. Sich an einen Tisch setzen und in Ruhe zu essen ohne Buch oder Fernseher. Dies ist heute keine Selbstverständlichkeit mehr. Wir essen vorm Fernseher, im Auto, auf der Straße oder vor dem Computer und merken eigentlich kaum mehr, was wir essen und wie viel. Selbst in vielen Familien mit Kindern gibt es keinen „Familientisch” mehr.