Alle Themen

Verwandte Artikel

  1. Wie man Sportverletzungen bei Kindern verhindern kann
  2. Wie man eine Mannschaft auf Erfolgskurs lenkt
  3. Wie man in seiner Sportart Selbstvertrauen gewinnt
  4. Wie man seine Sportmannschaft motivieren kann – 4 Tipps
  5. Wie man lernen kann schneller zu sprinten


Muskel aufbau

Körper richtig definieren

Fitnessstudios haben Hochkonjunktur und der Körperkult scheint immer mehr Menschen zu faszinieren. Besonders werden definierte und durchtrainierte Körper angestrebt, denn sie sind sexy und ein Sinnbild für Bodybuilding.

Obwohl viele Männer jahrelang auf einen definierten Körper hinarbeiten, scheint es nur bei wenigen zu klappen. Meist werden enorme Muskelmassen aufgebaut, jedoch ist die Fettschicht darüber meist noch viel dicker. Dadurch sehen viele Körper unästhetisch aus.

Meist fällt es schwer zu unterscheiden, ob jemand tatsächlich viel Zeit im Fitnessstudio verbringt oder ob er lediglich zugenommen hat. Um einen definierten Körper anzutrainieren, muss man einige Regeln im Auge behalten. Es reicht hier nicht lediglich hart und bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit zu trainieren. Ein definierter Körper ist vergleichbar mit einem Kunstwerk, das durch viele feine Schliffe erst zum Meisterwerk wird.

Was ist der genaue Unterschied zwischen einem definierten und einem undefinierten Körper?

Der wesentliche Unterschied liegt am prozentualen Fettanteil im Körper. Das heißt je niedriger der Fettanteil im Körper ist, desto definierter sieht es in der Regel aus. Allerdings reicht es selbstverständlich nicht nur abzunehmen.

Gleichzeitig muss Muskelmasse vorhanden sein. Diese kann bei einer Diät leicht abgebaut werden. Es gilt hier also sinnvolle Schritte einzuleiten, die es ermöglichen einen muskulösen und zugleich definierten Körper zu erhalten

Anleitung

1. Phase: Muskelmasse aufbauen

Zunächst muss aus verschiedenen Gründen reichlich Muskelmasse aufgebaut werden. Erstens, weil ein definierter Körper ohne Muskelmasse lediglich nur abgemagert aussieht. Und zweitens weil beim späteren Abnehmen in jedem Fall ein Anteil der Muskelmasse verloren geht.

Viele, die anfangen ihren Körper zu definieren, wollen gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Das ist nur bedingt möglich. Der Körper braucht für den optimalen Muskelaufbau einen täglichen Kalorienüberschuss. Das heißt, dass automatisch auch Fett angesetzt wird.

Deshalb steht an erster Stelle der Muskelaufbau. Auch wenn der Körper am Ende der Muskelaufbauphase nicht sehr schön anzusehen ist, weil er aufgepumpt und massig aussieht, spielt das in erster Linie keine Rolle. Denn hinterher wird in der zweiten Phase definiert.

In dieser Phase sollte die Ernährung Eiweiß- und Kohlenhydratlastig sein. Das Eiweiß ermöglicht den Muskelaufbau und die Kohlenhydrate geben die nötige Energie, um die schweren Gewichte stemmen zu können. Diese Phase sollte 4-6 Wochen dauern.

Phase 2: Definieren

Die zweite Phase erfordert eine Menge Selbstdisziplin und Ausdauer. Denn hier muss vor allem die Ernährung umgestellt werden. Im Grunde ist die Definierungsphase nichts anderes als eine kontrollierte Diät.

Durch den täglichen Kaloriendefizit fällt es schwer Gewichte zu heben, da zu wenig Fett und Kohlenhydrate aufgenommen werden. Es fehlt so an Energie. Dadurch muss der Ernährungsplan perfekt abgestimmt sein. Es muss so viel Energie für das Training vorhanden sein, gleichzeitig aber ein Kaloriendefizit vorliegen.

Die Diät sollte vor allem Eiweißlastig sein, um die Muskelmasse weitestgehend zu erhalten. Es ist allerdings unumgänglich, dass durch den Fettabbau ebenfalls Muskelmasse verloren geht. Deshalb sollte versucht werden den „Schaden“ so gering wie möglich zu halten.

Es sollte hier mit vielen Wiederholungen trainiert werden, weil dies in der Regel leichter fällt, wenn wenig Kraft vorhanden ist. Zumindest aber bleiben die Muskeln so trainiert. Die Definitionsphase sollte ebenfalls wie die Muskelaufbauphase 4-6 Wochen dauern. Anschließend kann lediglich für den Muskelerhalt trainiert werden.

So ist es möglich den definierten Körper für längere Zeit, ohne zuzunehmen oder an Muskelmasse zu verlieren, zu erhalten.